Manger sain après la grossesse : bien plus qu'un régime

Oubliez les régimes restrictifs et culpabilisants ! L'objectif n'est pas de retrouver votre silhouette d'avant grossesse à tout prix, mais plutôt d'adopter une alimentation saine et équilibrée qui répondra aux besoins spécifiques de votre corps en cette période charnière. Vous remettre de l’accouchement est primordial, il s’agit d’une épreuve comparable physiquement à un marathon. La récupération est donc nécessaire.

Cet article complet vous propose des conseils et astuces pour adopter une alimentation nourrissante et savoureuse après la grossesse, que vous allaitiez ou non.

Quelle alimentation privilégier en post-partum ? 

La femme qui vient d’accoucher est carencée. Son corps a beaucoup donné, pendant neuf mois, puis au cours de l’accouchement. Le bébé a puisé dans les ressources de sa maman pour se développer. Il va donc falloir se remplir de nutriments essentiels pour retrouver sa vitalité. Cette période du post-partum immédiat, aussi appelé quatrième trimestre est un moment de repos, de réconfort. 

Fruits et légumes frais, céréales complètes, légumineuses, poissons gras, produits laitiers... Consommez des aliments riches en vitamines, minéraux et fibres pour retrouver votre énergie. 

Il est possible aussi d'utiliser des compléments alimentaires durant cette période et des encas savoureux comme ceux de Jolly Mama. Ce sont des barres, des boissons spécialement élaborées pour le post-partum. 

Voici quelques exemples concrets et savoureux à intégrer à votre menu quotidien :

●    Fruits et légumes : Variez les plaisirs en choisissant des fruits et légumes de saison et de couleurs variées. Mixez les textures pour des salades gourmandes et originales : crudités croquantes, fruits fondants, légumes rôtis... Pensez aux smoothies pour un regain d'énergie vitaminé et aux compotes maison pour un dessert sain et savoureux.
●    Céréales complètes : Optez pour des pains, pâtes et riz complets pour une meilleure satiété et un apport en fibres important. Pensez aux flocons d'avoine pour un petit-déjeuner nourrissant et riche en énergie. agrémentés de fruits frais, de noix et de graines pour un repas complet et équilibré.
●    Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots blancs... Intégrez-les à vos soupes, salades, plats mijotés ou tartinades pour un apport en protéines végétales et en fibres. Préparez des houmous, falafels ou chili végétarien pour des plats savoureux et nourrissants.
●    Poissons gras : Saumon, sardines, maquereaux... Préparez-les grillés, en papillote ou en rillettes pour un repas savoureux et riche en acides gras et oméga-3. N'hésitez pas à varier les plaisirs en les associant à des légumes de saison et à des épices pour des recettes originales.
●    Produits laitiers : Lait, yaourts, fromages... Choisissez des produits laitiers variés et associez-les à des fruits frais pour un dessert sain et gourmand. Privilégiez les yaourts nature et agrémentez-les de fruits frais et de miel pour un encas sain et savoureux.

Boire suffisamment d'eau :

L'hydratation est essentielle pour la santé de la maman et du bébé. Buvez environ 1,5 à 2 litres d'eau par jour, en dehors des repas. Privilégiez l'eau plate ou aromatisée naturellement avec des fruits ou des herbes fraîches. Pensez à emporter une gourde réutilisable avec vous pour vous hydrater tout au long de la journée.

Rester à l'écoute de votre faim et de vos envies :

Ne vous forcez pas à manger si vous n'avez pas faim et ne culpabilisez pas si vous avez envie d'un aliment "plaisir" de temps en temps. Un carré de chocolat noir, une poignée d'amandes ou une part de gâteau maison peuvent tout à fait s'intégrer dans une alimentation saine et équilibrée. L'important est de savourer ces aliments avec plaisir et modération.

Allaitement et alimentation : Comment adapter son régime ? 

Si vous allaitez, vos besoins nutritionnels augmentent légèrement. Il est important de manger suffisamment pour combler vos besoins.
Voici quelques conseils pour une alimentation optimale pendant l'allaitement :

●    Augmentez légèrement votre apport calorique. Visez environ 500 calories supplémentaires par jour par rapport à vos besoins habituels.
●    Consommez des aliments riches en nutriments, en particulier en fer, calcium et acides gras oméga-3. Pensez aux légumes verts foncés, aux fruits secs, aux poissons gras et aux produits laitiers enrichis en calcium.
●    Buvez beaucoup d'eau pour rester hydratée. En allaitant, les besoins hydriques augmentent, le corps perd énormément d'eau. La recommandation est de boire jusqu'à 2,3L d'eau par jour.  

Comment retrouver le ligne en post-partum ? 

Patience et bienveillance

On le sait, beaucoup de jeunes mamans souhaitent retrouver leur silhouette d'avant grossesse. Cependant, il est important de se rappeler que votre corps a accompli un extraordinaire miracle et mérite du respect et de la bienveillance. Ne vous mettez pas la pression et souvenez-vous que retrouver son poids de forme demande du temps et de la patience. 

Laissez-vous le temps de vous habituer à cette nouvelle silhouette, même si vous n’êtes pas encore à l'aise avec elle. Vous pouvez remercier votre corps du travail qu’il a accompli afin de mieux vous sentir avec vous-même.

Après un accouchement, il faudra environ six semaines à votre utérus pour retrouver sa taille normale et à votre volume sanguin pour se stabiliser. Vous pouvez prendre soin de votre corps grâce à des massages, des soins Rebozo qui vous aideront à prendre conscience des nouveaux contours de votre enveloppe corporelle.

N’hésitez pas à prendre soin de votre peau également, en vous massant avec une crème hydratante, et en buvant beaucoup d’eau. Sa souplesse a été mise à rude épreuve, chouchoutez-la.

Voici quelques conseils pour amorcer une perte de poids saine et durable après la grossesse :

●    Fixez-vous des objectifs réalistes et graduels. Viser une perte de poids progressive de 0,5 à 1 kg par semaine est un objectif raisonnable et durable.
●    Ne sautez pas de repas. Sauter des repas peut conduire à une fringale incontrôlable et contreproductive. Mangez régulièrement et privilégiez des petites portions pour éviter les excès.
●    Pratiquez une activité physique régulière, mais en douceur. Commencez par des activités douces comme la marche, le yoga ou la natation avant de reprendre des activités plus intenses. Il est d'ailleurs primordial d'avoir réalisé votre rééducation du périnée et d'avoir l'accord de votre kiné ou sage-femme avant une reprise active du sport.
●    Faites-vous plaisir de temps en temps. Ne vous privez pas complètement des aliments que vous aimez. Accordez-vous des plaisirs gourmands de temps en temps, mais toujours en conscience et avec modération.

Quelles recettes savoureuses et nourrissantes cuisiner pour une maman en post-partum ?  

Pour vous faciliter la vie, nous vous proposons quelques idées de recettes simples, rapides et savoureuses à intégrer à votre alimentation post-partum :
●    Smoothie banane, épinards et lait d'amande : Un petit-déjeuner riche en vitamines, minéraux et protéines pour bien démarrer la journée.
●    Salade de quinoa aux légumes grillés et poulet grillé : Un plat complet et équilibré riche en protéines, fibres et vitamines.
●    Soupe de lentilles aux légumes verts : Un plat réconfortant et nourrissant idéal pour les soirées fraîches.
●    Cake aux bananes et aux noix : Un encas sain et savoureux, idéal pour les petits creux.
●    Yaourt au granola et fruits frais : Un dessert simple et léger parfait pour terminer votre repas sur une note sucrée et vitaminée. 

Manger sain, c'est prendre soin de soi.

En adoptant une alimentation saine et équilibrée après la grossesse, vous prenez soin de votre santé. Privilégiez les aliments riches en nutriments, hydratez-vous suffisamment, écoutez votre corps et ne vous mettez pas la pression.
Retrouvez votre forme en douceur et avec bienveillance, tout en savourant des plats délicieux et nourrissants.
N'hésitez pas à consulter votre médecin ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins et de votre situation.

Sources :

●    https://solidarites.gouv.fr/alimentation
●    https://www.who.int/fr
●    https://www.lllfrance.org/