Le Blog Devenir Parents

Reprendre le sport après la grossesse

19.07.2017
Être maman

9 mois sans faire de sport, un ventre tout détendu, des kilos en plus grâce à vos gentilles hormones… Vous avez besoin de reprendre une activité physique. Mais attention, allez-y doucement. Il y a des règles à respecter. Le point sur le sport après la grossesse en quelques mots.

Sport après la grossesse

Quand reprendre le sport après la grossesse ?

Ne précipitez pas les choses. Attendez d’abord que votre corps se soit remis de l’accouchement. Si vous avez eu une déchirure ou une épisiotomie, laissez votre corps cicatriser. Sachez que juste après votre accouchement, vos ligaments sont très lâches, vous pourriez vous blesser en abusant de vos muscles. Évitez même de porter des choses lourdes chez vous.
Si vous avez eu une césarienne, vous devrez attendre l’approbation de votre obstétricien. La cicatrisation prendra environ 1 mois. Ne sautez pas la rééducation du périnée car ce n’est pas l’accouchement qui abîme cette zone mais toute votre grossesse.

Vous devez suivre, en moyenne, 10 séances de rééducation du périnée. Votre sage-femme pourra vous en rajouter selon votre tonicité.

C’est une étape primordiale après la naissance de votre bébé. Sans cela, vous risquez les fuites urinaires et la descente d’organes. Prenez le temps de remuscler votre périnée avant de recommencer à pousser dessus.
Si vous allaitez, attendez encore un peu après votre rééducation car l’allaitement continue à rendre vos ligaments très souples.

Les exercices post-partum de Sonia Tlev

Programme Post Partum Sonia Tlev Mont Roucous - Exercice 1

Participez au Challenge Mont Roucous avec les exercices post-partum de Sonia Tlev

✅Exercice 1 :

Allongez vous en planche sur le côté, redressez vous sur l’avant bras qui est au sol, l’avant bras doit être dans l’alignement de l’épaule !
Placez la jambe du haut, au dessus de celle du bas et pliez la comme sur la vidéo !
Faites des répétitions en levant la jambe du bas doucement sans jamais la reposer au sol !
30 répétitions par jambe 30 secondes de pause entre les circuits / 3 circuits

✅Exercice 2 :

Allongez-vous au sol, position planche côté, le corps sur l’avant-bras, avant-bras dans l’alignement de l’épaule
1:Levez la jambe du haut au maximum et revenez à la position initiale
2: Levez légèrement la jambe, placez la vers l’arrière comme sur la vidéo et levez votre jambe au maximum
Alternez les deux mouvements en contractant votre fessier
25 répétitions par jambe / 30secondes de pause / 3 circuits

✅Exercice 3

En position de quadrupédie , mains au sol, nuque droite, bras légèrement fléchis, levez une jambe tendue au maximum et contractez votre fessier pendant toute la durée de l’exercice !
La jambe ne retouche jamais le sol !
40 répétitions par jambe /20 secondes de pause / 3 circuits

***Les répétitions sont par jambe

Episode 2

Sonia Tlev Mont Roucous Programme Post Partum épisode 2

💯Donkey Kick :

En position de quadrupédie, genoux sous les hanches, coudes sous les épaules, maintenir le dos droit et les abdominaux serrés. Les hanches doivent rester immobiles et ne surtout pas osciller sur les côtés. Effectuez ce mouvement lentement en levant une jambe pliée à 90°, pour sentir l’arrière des fessiers travailler. Respiration : Inspirez en ramenant le genou vers la poitrine puis expirez en tendant la jambe.
✅30 répétitions par jambe – 3 circuits

💯SINGLE LEG HIP RAISE :

Allongé sur le dos, genoux fléchis, poussez sur le talon, décollez le bassin et la jambe du sol en engageant vos fessiers. Maintenir l’alignement épaules – hanches – genoux et accentuez la pression du talon au sol. Respiration : Expirez à la montée et inspirez en revenant au sol.
✅30 répétitions par jambe – 3 circuits

💯BRIDGE :

Allongé sur le dos, ramenez les talons près des fessiers juste sous les genoux. Poussez sur les talons et décollez le bassin du sol en serrant les fessiers. Maintenir l’alignement épaules – hanches – genoux en pressant les deux talons dans le sol.Respiration : Expirez à la montée, inspirez à la descente.
✅50 répétitions lentes – 3 circuits

Episode 3

💯AB BIKES : Allongé au sol, contractez votre périnée, rentrez le ventre , mains sur le coté des oreilles ( sans tenir la tête), menton loin de la poitrine, regard vers le plafond. Décollez le haut du dos et ramenez les épaules et le genoux opposés au dessus du ventre. Effectuez ce mouvement en alternant droite et gauche en veillant à maintenir votre dos proche du sol. 1 répétition = 2 mouvements de pédalos (jambe droite + jambe gauche)
Respiration : gardez une respiration naturelle
✅15 répétitions – 15 secondes de repos – 5 circuits

💯MOUNTAIN CLIMBER : Démarrez en position de planche bras tendus, ramenez les genoux l’un après l’autre sous la poitrine en gardant les épaules au dessus des mains et sans osciller les hanches de droite à gauche.
Respiration : expirez en ramenant le genou sous la poitrine et inspirez en reposant le pied au sol.
✅1min de mouvement – 20 secondes de pause – 5 circuits

Programme Post Partum Sonia Tlev Mont Roucous - Exercice 3

Le sport après la grossesse : comment bien faire ?

Commencez tout doucement, après votre rééducation périnéale. Le sport après grossesse le plus adapté est avant tout la marche. Profitez des promenades avec votre bébé pour accélérer et faire de votre petite balade une marche un peu plus sportive. Votre bébé sera ravi de ce rythme.

A ce stade, évitez de courir car les soubresauts appuient encore trop sur votre bassin.
Allégez-vous et craquez pour des séances de piscine. Excellente pour votre ceinture abdominale et parfaite pour respecter tout votre corps, la natation va vous raffermir en douceur. Profitez-en pour vous offrir ce moment privilégié, rien qu’à vous.
Après 6 mois, vous pouvez reprendre progressivement votre sport préféré, à condition que ce ne soit pas de la compétition. Lorsqu’il s’agit de faire des abdominaux, préférez les gainages. Vous tenez la position sans forcer sur votre plancher pelvien.

Respirez en profondeur et pensez que vous remontez votre utérus quand vous soufflez, au lieu de pousser dessus.
La course à pied pourra être reprise au bout de 6 mois également, à condition que vous ayez bien musclé votre ceinture abdominale. Ce sont en effet les abdominaux qui vont maintenir votre utérus à sa bonne place pendant que vous ferez du sport.

Il existe d’ailleurs des poussettes spécialement conçues pour les mamans qui galopent, prévues pour ne pas blesser votre dos en poussant !

La recommandation sportive Mont Roucous

Comme pendant votre grossesse, n’oubliez pas de bien vous hydrater lorsque vous faites du sport en privilégiant une eau faiblement minéralisée, qui convient également très bien à votre bébé !

Cela pourrait également vous intéresser

Vos Commentaires

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *