Insomnie et grossesse

Vous êtes enceinte et vous avez du mal à trouver le sommeil ? Pas de panique, l’insomnie est un mal-être très fréquent au cours de la grossesse ! Les futures mamans sont principalement touchées au premier et au troisième trimestre. Le manque de repos et la fatigue sont désagréables, mais n’ont heureusement pas d’effet sur le développement du fœtus. Si vous vous demandez comment trouver le sommeil durant votre grossesse, nous vous donnons quelques pistes qui pourront vous aider.

Comment le sommeil évolue-t-il au cours de grossesse ?

La qualité de votre repos n’est pas égale au fur et à mesure que bébé grandit dans votre ventre. Divers paramètres entrent en compte comme le stress, les modifications hormonales ou encore le rythme de votre enfant. Voici comment votre sommeil change de manière générale durant les différents mois de la grossesse.

Du 1ᵉʳ au 3ᵉ mois de la grossesse :

Le fœtus s’installe doucement et les nausées, la fatigue ainsi que les envies d’uriner plus fréquentes, avec lui. De plus, la production de progestérone augmente, instaurant un état de somnolence qui se fait ressentir au cours de la journée.

Bien souvent, la durée du sommeil s’accroît, mais de manière morcelée par les aléas de la grossesse. Il n’est pas inhabituel, à ce stade, de vous trouver assoupie sur le canapé à 19 h !

C’est là que le bât blesse, si vous sentez que vous avez besoin de repos, préférez une courte sieste en début d’après-midi. C’est ce qui vous permettra de tenir le reste de la journée, sans perturber votre rythme de sommeil.

Du 4ᵉ au 6ᵉ mois de la grossesse :

Lors du deuxième trimestre de la grossesse, le sommeil a tendance à diminuer pour retrouver son rythme habituel. En revanche, vos nuits peuvent se trouver hachées par les envies d’aller aux toilettes ou encore, par les coups de votre petit chéri qui vit sa meilleure vie dans votre ventre.

C’est généralement entre le 4ᵉ et le 6ᵉ mois de la grossesse que le sommeil est de meilleure qualité et le moins perturbé. Profitez-en pour vous reposer le plus possible, car le trimestre suivant est plus chaotique.

Du 7ᵉ au 9ᵉ mois de la grossesse :

Les maux de la grossesse peuvent être de plus en plus nombreux : douleur au dos, remontées acides, hémorroïdes… peuvent vous gâcher la vie et le repos ! Vos insomnies peuvent aussi provenir de la perspective de l’arrivée de votre bébé et la préparation de sa naissance. C’est un grand chamboulement qui fait germer beaucoup de questions.

Sans compter que, lors du 3ᵉ trimestre de la grossesse, le sommeil profond et réparateur a tendance à se raccourcir pour vous préparer aux réveils nocturnes de votre futur bébé.

Notre conseil pour la fin de votre grossesse est de garder une activité physique régulière (marche, natation, yoga…) pour libérer de l’énergie dans votre journée et retrouver des nuits plus paisibles.

D’autre part, si vous le pouvez, préférez les dîners en début de soirée à distance du coucher. Évitez les assiettes trop riches qui provoquent des lourdeurs d’estomac et des éveils noctambules.

Comment trouver le sommeil quand on est enceinte ?

Voici quelques astuces qui peuvent vous aider à trouver le sommeil quand cela est nécessaire. Ces recommandations peuvent également intervenir sur la qualité de vos nuits afin que votre repos soit vraiment réparateur.

● Dans un premier temps, prenez soin de votre rythme de vie global. Votre corps est concentré sur la conception de votre bébé, cela vous prend beaucoup d’énergie. Si vous êtes réellement fatiguée, privilégiez les siestes de courte durée, environ 15 à 20 minutes, et plutôt en début d’après-midi vers 14 ou 15 h.

● Ensuite, soyez attentive à ce que vous mangez. L’alimentation joue un rôle important sur le sommeil de manière générale. Préférez des repas légers, plus faciles à digérer. Dans ce cas, vous pouvez ajouter une collation au besoin. Évitez si possible les dîners trop tardifs et trop rapprochés du moment du coucher. De même, buvez en journée et un peu moins le soir pour ne pas surcharger votre vessie.

● Enfin, prenez soin de votre espace de vie. Un foyer en désordre peut déranger votre cerveau qui, à son tour, va perturber votre repos. Triez, désencombrez et aérez votre maison, et plus particulièrement votre chambre. D’ailleurs c’est un lieu de tranquillité dans lequel il vaut mieux éviter les écrans.

Autre information de taille : les boissons telles que le café et le thé sont à proscrire après 13h. Préférez les infusions qui n’agissent pas sur la digestion par exemple.

Enceinte : quelle position pour trouver le sommeil ?

Votre ventre s’arrondit avec le temps et dénicher la bonne posture pour dormir est un parcours du combattant ! C’est sans compter sur votre bébé qui gigote de plus en plus que la grossesse avance. Il finit même par donner des coups qui peuvent devenir désagréables et vous réveiller en pleine nuit.

Il est souvent conseillé aux femmes enceintes de dormir sur le côté gauche, ce qui facilite la circulation sanguine et donc apaise la respiration. Vous pouvez vous aider d’un coussin d’allaitement en fin de grossesse pour soulager vos jambes et votre ventre.

Prenez soin de votre énergie

Vous êtes enceinte : c’est merveilleux ! L’arrivée d’un bébé peut aussi apporter son lot de questions, de modifications de vos habitudes… Évidemment, tout cela ne se fait pas sans anxiété. Le stress est l’une des causes des insomnies durant la grossesse.

Si c’est votre cas, recourez à des méthodes de relaxation qui permettent de contrôler sa respiration et ses émotions. Détendez bien vos muscles et votre esprit chaque soir en vous couchant par exemple. Vous pouvez utiliser des méditations guidées avec un audio à écouter pour vous laisser porter. Vous pouvez également préparer la naissance de votre bébé avec la sophrologie.

Conserver une activité physique en journée pour bien dormir la nuit

Pour bien dormir la nuit, il est indispensable de s’activer la journée. Au cours d’une grossesse, et en fonction de son avancée, tous les sports ne sont pas bons à pratiquer. Choisissez celui qui vous aide à vous sentir bien et à vous défouler au besoin, tout en prenant soin de votre nouveau corps.

Optez pour un sport doux comme la marche ou la natation, par exemple. Cela permet de dépenser de l’énergie en douceur, d’activer votre corps et de le renforcer en prévision de l’effort à fournir le jour de l’accouchement. Le yoga est également plébiscité par les futures mamans.

Préférez pratiquer votre activité physique en début de journée ou d’après-midi pour éviter l’effet « excitant » juste avant d’aller vous coucher.

Quels traitements contre l’insomnie sont autorisés pendant la grossesse ?

Contre l’insomnie, les traitements médicamenteux sont déconseillés aux femmes enceintes. Il existe des approches naturelles qui peuvent réguler votre sommeil. Attention, là aussi, à ne pas explorer des pistes sans l’accompagnement d’un professionnel de santé.

● L’homéopathie étant sans danger pour les femmes enceintes, elle est considérée comme très efficace pour calmer le stress et favoriser le sommeil. Votre médecin vous proposera sûrement un traitement adapté en fonction des causes de vos insomnies.

● La phytothérapie, où le pouvoir des plantes est une autre voie à tester. Certaines plantes sont déconseillées pour les futures mamans et leur bébé, il est donc préférable de se renseigner auprès d’un ou une naturopathe, par exemple.

● Enfin, l’aromathérapie est une troisième voie naturelle à étudier. Une nouvelle fois, ce n’est pas à prendre à la légère, car certaines huiles essentielles sont proscrites pour les femmes enceintes.

Les insomnies pendant la grossesse sont généralement passagères et dues au contexte : les hormones, le stress, le corps qui change, un bébé qui grandit et donne des coups de pied intempestifs… Il existe plusieurs solutions pour trouver une bonne qualité de sommeil comme gérer ses émotions et son énergie dans la journée pour être reposée le soir. Certaines médecines alternatives peuvent aussi vous y aider. Cependant, évitez d’en choisir un sans l’avis d’un professionnel de santé.

FAQ :

Pourquoi les insomnies surviennent-elles pendant la grossesse ?

Les changements hormonaux, les douleurs physiques telles que les maux de dos, les nausées, les remontées acides, les crampes ou les contractions affectent votre sommeil. De plus, l’anxiété, les préoccupations liées à l’arrivée de votre bébé et les fréquentes envies d’uriner peuvent également perturber vos nuits.

Quels sont les effets des insomnies sur la santé de la femme enceinte ?

Le manque de sommeil peut entraîner une fatigue accrue, une diminution de l’énergie, des problèmes de concentration et une augmentation du stress. C’est principalement votre santé émotionnelle et physique qui en pâtit.

Quelles sont les mesures à adopter pour réduire les insomnies pendant la grossesse ?

●   essayez de maintenir une routine de repos constante,
●   oubliez les stimulants comme la caféine en fin de journée,
●   pratiquez des techniques de relaxation avant de vous coucher,
●   utilisez des oreillers ou des coussins pour soulager les douleurs corporelles,
●   assurez-vous que votre environnement de sommeil est calme, sombre et confortable.

Évitez les médicaments et demandez l’avis d’un professionnel avant de prendre un traitement, même naturel.

Quand faut-il consulter un professionnel de santé pour les problèmes d’insomnie pendant la grossesse ?

Si vous souffrez régulièrement d’insomnie durant votre grossesse et que cela affecte considérablement votre qualité de vie, il est recommandé de consulter votre professionnel de santé. Il pourra en évaluer les causes et vous donner des conseils personnalisés.

Sources :
https://www.autourdebebe.com/conseils/article/comment-lutter-contre-les-insomnies-grossesse/
https://www.vidal.fr/maladies/psychisme/insomnie/grossesse.html
https://www.passeportsante.net/famille/grossesse?doc=insomnies-grossesse